Клетчатка в питании: зачем нужна и сколько есть — симптомы.Про

Клетчатка — одна из тех составляющих питания, о которой вспоминают при разговоре о похудении, здоровье кишечника, диабете и сердце. При этом она не относится к питательным веществам в привычном смысле: организм почти не извлекает из неё энергию так, как из обычных углеводов. Ниже разбираем, что такое клетчатка, зачем она нужна, в каких продуктах содержится и на что обращать внимание. Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию врача.

Что это такое §

Клетчатка, или пищевые волокна, — это группа углеводов растительного происхождения, которые не расщепляются ферментами пищеварительного тракта человека и в основном не всасываются в тонком кишечнике. Раньше их называли «балластными веществами», считая бесполезными. Сегодня известно, что они играют важную роль в работе кишечника и обмене веществ.

Пищевые волокна принято делить на два больших типа.

• Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует вязкий гель. Она содержится в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых. Такой гель замедляет всасывание глюкозы и способствует связыванию части холестерина.
• Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется. Это отруби, кожура овощей и фруктов, цельнозерновые продукты. Она увеличивает объём содержимого кишечника и ускоряет его продвижение.

В реальных продуктах оба типа обычно присутствуют вместе, поэтому в питании важнее общее разнообразие растительной пищи, чем поиск одного «правильного» вида волокон.

Зачем нужна клетчатка §

Хотя клетчатка не переваривается, её польза связана сразу с несколькими механизмами.

Работа кишечника. Нерастворимые волокна формируют объём каловых масс и стимулируют перистальтику, помогая регулярному опорожнению кишечника и снижая склонность к запорам.

Питание микробиоты. В толстом кишечнике часть волокон ферментируется бактериями. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, важные для здоровья слизистой кишечника и обмена веществ. Достаточное поступление клетчатки поддерживает разнообразие микробиоты.

Контроль массы тела. Пища, богатая клетчаткой, дольше пережёвывается и переваривается, усиливает чувство насыщения и обычно менее калорийна. Это помогает не переедать и реже тянуться к перекусам.

Влияние на уровень сахара. Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы, сглаживая колебания сахара в крови после еды. Рационы с достаточным количеством волокон связывают с меньшим риском развития сахарного диабета 2 типа.

Сердце и сосуды. Растворимые волокна способствуют снижению уровня холестерина. По данным крупных наблюдений, рационы, богатые цельными растительными продуктами, ассоциируются с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно понимать: речь идёт о связи и о профилактике, а не о лечении. Клетчатка не «лечит» болезни и не заменяет назначенную врачом терапию.

Где содержится и как проявляется нехватка §

Основные источники пищевых волокон — это:

• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох);
• цельные злаки и крупы, цельнозерновой хлеб;
• орехи и семена.

Рафинированные продукты — белый хлеб, выпечка, сладости, продукты глубокой переработки — содержат мало клетчатки. Если рацион состоит в основном из них, поступление волокон может оказаться недостаточным.

Признаки и последствия, которые могут сопровождать дефицит клетчатки в питании:

• склонность к запорам, нерегулярный стул;
• быстрое возвращение чувства голода после еды, переедание;
• менее благоприятный профиль питания в целом, что в долгосрочной перспективе связывают с риском ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.

Эти проявления неспецифичны и могут быть связаны с другими причинами, поэтому делать вывод о «нехватке клетчатки» самостоятельно не стоит.

Диагностика и оценка рациона §

Отдельного анализа «на клетчатку» не существует. Оценку питания проводит врач или диетолог на основании беседы, пищевого дневника и осмотра. При жалобах на стул, вздутие, изменение веса или при наличии хронических болезней специалист может назначить дополнительные обследования, чтобы исключить заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ и другие причины.

Самостоятельная «диагностика» по интернет-калькуляторам не учитывает индивидуальные особенности и сопутствующие заболевания. Тревожные симптомы — кровь в стуле, резкая потеря веса, постоянная боль в животе, длительные нарушения стула — это повод обратиться к врачу, а не корректировать диету наугад.

Что делать: как разумно включать клетчатку в рацион §

Общие принципы, которые обычно рекомендуют для здоровых взрослых, выглядят так.

Делайте упор на цельные продукты. Овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки в течение дня — основа рациона, богатого волокнами. Разнообразие важнее, чем один «суперпродукт».

Увеличивайте количество постепенно. Если сейчас растительной пищи в рационе мало, наращивать её стоит в течение нескольких недель. Резкий переход часто вызывает вздутие, газообразование и дискомфорт в животе.

Пейте достаточно воды. Клетчатка работает в связке с жидкостью; при недостатке питья увеличение волокон может, наоборот, усугубить запор.

Отдавайте предпочтение еде, а не добавкам. В цельных продуктах вместе с волокнами поступают витамины, минералы и полезные для микробиоты вещества. Добавки с клетчаткой (например, на основе псиллиума или отрубей) иногда применяют, но принимать их стоит только по назначению врача.

Конкретные нормы в граммах, темп увеличения и целесообразность добавок зависят от возраста, состояния здоровья, принимаемых лекарств и сопутствующих болезней. Поэтому точную схему должен определять врач или диетолог, а не универсальная рекомендация из интернета. Это особенно важно при ожирении, сахарном диабете, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта.

Когда обращаться к врачу §

Поводом для консультации специалиста служат ситуации, когда дело не сводится к простой коррекции питания:

• длительные или повторяющиеся нарушения стула (запоры, диарея);
• вздутие, боль в животе, которые сохраняются или усиливаются;
• кровь в стуле, чёрный стул;
• необъяснимая потеря веса;
• наличие хронических заболеваний — сахарного диабета, болезней сердца, воспалительных заболеваний кишечника, состояний после операций на ЖКТ.

Начать можно с терапевта или врача общей практики, который при необходимости направит к диетологу, эндокринологу, гастроэнтерологу или кардиологу. Вопросы питания при похудении и нарушениях обмена веществ помогают решать диетолог и эндокринолог; при сердечно-сосудистых рисках важна оценка кардиолога.

При резкой сильной боли в животе, рвоте с кровью, выраженной слабости и других угрожающих симптомах необходимо незамедлительно обратиться за медицинской помощью — по номеру 103 или 112.

Материал подготовлен информационной редакцией симптомы.Про на основе клинических рекомендаций Минздрава РФ и рекомендаций авторитетных источников (ВОЗ, Справочник MSD). Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию врача. Конкретные дозы и схемы питания определяет специалист.